Badminton Renforcer son Finger Power

Le Finger power n’est à mon sens pas suffisamment mis en avant lors de notre apprentissage du badminton alors qu’il est la clé pour une frappe sèche et puissante. Nous parlons très souvent du fait d’être relâché mais effectivement si vous n’avez pas de Finger power, même avec du relâchement, le volant risque de ne pas sortir de votre raquette très rapidement.

On entend souvent que certains joueurs ont un bon poignet mais il faut dissocier la qualité de raquette et la force qu’y si trouve !

Avoir une poigne apparaît comme une priorité au badminton tant elle est importante pour la finition de vos frappes, pour faire des feintes « trick shots » et pour obtenir un geste court. Je vous rappelle qu’avoir un geste court est l’un des prérequis pour fixer son adversaire.

Nous allons nous concentrer ici sur des exercices de renforcement des muscles de la main et des doigts.

1. Le soulevé de paume :

Cet exercice est très simple et ne demande aucun matériel spécifique, il vous faut simplement un mur sur lequel vous appuyer.
Pour l’effectuer, vous devez vous placer face au mur sur la pointe des pieds avec vos mains en appui (sur le mur) à hauteur de poitrine et les bras tendus.
L’objectif est de repousser le mur en déroulant les mains pour ne soulever que vos paumes de main.

Bien évidemment vous devez rester gainé tout au long de l’exercice.
3 à 4 séries de 30sec de travail / 30sec de repos en début ou en fin de séance.

2. Rotation de l’avant-bras Kettlebell :

Comme son nom l’indique, vous devez vous munir d’une kettlebell. Ne chercher pas à faire cet exercice avec une grosse charge, 4 à 8kg sont suffisants.

Pour l’exécuter, vous devez vous placer en position allongée sur le ventre en appui sur le coude et l’avant-bras (du bras qui travaille). Vous devez saisir l’anse et faire basculer le poids d’un côté puis de l’autre. C’est bien évidemment la masse qui doit passer au-dessus de votre poignet.

3 à 5 séries de 10 répétitions (1 répétitions égale un allez/retour). N’oubliez pas de faire les deux bras !

3. Pincée de disque :

Pour cet exercice, vous devez vous munir de disque en fonte (lourd) assez lisse pour éviter une prise trop facile.

 Pour l’exécution, vous devez simplement saisir les disques en formant une pince avec vos doigts et votre pouce puis vous redresser. Attention à bien garder votre dos droit lorsque vous saisissez les disques…

 L’objectif ici est de tenir le plus longtemps possible sur 4 séries.

Faites attention à vos orteils en cas de chute des poids.

Enfin, vous pouvez vous munir d’un Hands Gripper qui est facile d’usage et surtout n’importe où ! En voyages dans le train, l’avion ou bien dans les bouchons.

Attention néanmoins à ne pas en abuser pour éviter les contractures, ou à l’approche de compétitions pour conserver toute votre force …

Et n’oubliez pas le fameux exercice du mur qui est très efficace pour votre finger power et votre qualité de raquette et vos réflexes ?

Bon vendredi !

Laurent