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La Gestion des Blessures : Mythes et Réalités
L’univers du sport, qu’il s’agisse des professionnels ou des amateurs, est souvent associé à un potentiel risque de blessures. Que tu sois un athlète de haut niveau ou un amateur passionné, il est fort probable que tu aies déjà été confronté à une blessure plus ou moins grave, ou que tu le seras à un moment donné.
Les blessures font partie intégrante de la vie d’un sportif, et il est essentiel de comprendre comment les gérer pour une récupération optimale.
Dans cet article, je vais te parler des mythes et idées reçues sur la gestion des blessures.
Si tu ne le sais pas encore, durant ma carrière sportive j’ai connu un très grand nombre de blessures (musculaires, tendinopathies, désinsertions, ou bien ruptures de ligaments…). J’ai testé globalement tous les protocoles classiques, et très honnêtement, ils ne sont plus du tout pertinents. Malheureusement, ils sont bien trop ancrés dans notre pratique et dans les mœurs pour s’en défaire…
Le Mythe du Repos et de l’Immobilisation
La première réaction naturelle face à une blessure est souvent de se reposer et d’immobiliser la zone lésée. Cependant, il est temps de remettre en question ce mythe couramment accepté. Le repos absolu et l’immobilisation complète peuvent en réalité entraîner des conséquences négatives sur la récupération.
Atrophie Musculaire et Fibrose
L’immobilisation excessive d’une zone blessée peut rapidement entraîner une atrophie musculaire. Les muscles qui ne sont pas sollicités commencent à perdre en volume et en force. De plus, l’immobilisation prolongée peut conduire à la formation de tissu cicatriciel excessif, la « fibrose », qui peut entraîner une perte de mobilité et une désorganisation des fibres musculaires.
L’Importance de la Mobilisation
Au lieu de l’immobilisation, la mobilisation devrait être encouragée dès que possible après une blessure. Cela peut inclure des exercices de mobilisation douce de type « baby RAC’s » qui permettent de maintenir la circulation sanguine et lymphatique, ce qui contribue à une meilleure récupération.
L’Adaptation Progressive
L’immobilisation complète est rarement nécessaire et est, dans la plupart des cas, contre-productive. Les approches modernes de la gestion des blessures préconisent une adaptation progressive. Il est essentiel de continuer à solliciter la zone blessée, mais avec prudence et en fonction du niveau de douleur tolérable. Cette approche favorise une meilleure coordination des fibres musculaires en cours de guérison.
Tu peux quasi directement intégrer un travail d’isométrie de basse intensité en respectant ta douleur.
La douleur est ce qui va te permettre d’ajuster l’intensité et le volume de tes exercices. Tu ne dois en aucun cas dépasser une douleur subjective de 2-3 sur une échelle de 10.
Le Mythe de l’Anti-inflammatoire
Un autre mythe courant dans la gestion des blessures concerne l’utilisation d’anti-inflammatoires pour réduire l’inflammation et la douleur. Il est important de comprendre que l’inflammation est un processus naturel du corps en réponse à une blessure, et qu’elle joue un rôle essentiel dans la guérison. Chercher à la stopper va ralentir significativement la cicatrisation de tes tissus.
Le Rôle de l’Inflammation
L’inflammation est un mécanisme de défense du corps. Elle vise à contrôler le niveau de dommages cellulaires et à préparer les tissus à la régénération. L’inflammation permet également d’attirer les cellules immunitaires vers la zone blessée pour éliminer les débris cellulaires et les agents pathogènes potentiels.
Les Risques des Anti-inflammatoires
L’utilisation d’anti-inflammatoires, qu’ils soient sous forme de médicaments ou d’applications locales, peut inhiber l’inflammation. Cela peut sembler bénéfique à court terme en réduisant la douleur et le gonflement, mais cela va retarder le processus de guérison comme évoqué ci-dessus
Une gestion appropriée de la douleur qui permet à l’inflammation de suivre son cours naturel est plus efficace.
La Prudence avec les Anti-inflammatoires
Il est important de souligner que l’utilisation d’anti-inflammatoires peut être nécessaire dans certaines situations, notamment lorsque la douleur est insupportable. Cependant, cela devrait être fait avec prudence. L’objectif principal doit être de gérer la douleur plutôt que de supprimer complètement l’inflammation.
Le Mythe de la Glace
L’application de glace sur une zone blessée est une pratique courante depuis des décennies. Cependant, la littérature sur le sujet ne va clairement pas dans ce sens et remet en question l’efficacité de cette approche.
La glace va réduire l’inflammation à court terme, mais comme évoqué précédemment, tu as besoin de cette inflammation pour récupérer efficacement. Tu dois également savoir que l’inflammation reprendra son cours une fois les effets de la glace estompés.
Le Protocole RICE
Le célèbre protocole RICE, qui signifie « Repos » (repos), « Ice » (glace), « Compression » (compression), et « Élévation » (élévation), a été largement recommandé pour la gestion des blessures. Pourtant, son créateur, le Dr. Gabe Mirkin, a lui-même réfuté ce protocole en 2015, admettant qu’il faisait fausse route.
Une Nouvelle Approche : Pas de Glace
Les approches modernes de la gestion des blessures suggèrent de ne pas utiliser de glace, sauf en cas de douleur intense. Au lieu de cela, il est préférable de laisser l’inflammation suivre son cours naturel. Cela peut sembler contre-intuitif compte tenu du fait que l’on a toujours utilisé la glace, mais cela peut conduire à une récupération plus rapide et plus complète.
L’Approche de l’Antifragilité
Maintenant que nous avons remis en question certains des mythes courants associés à la gestion des blessures sportives, il est temps d’explorer une approche alternative : l’antifragilité. Cette philosophie repose sur l’idée que le corps humain n’est pas fragile, mais au contraire, il se renforce grâce au stress et à l’adversité.
L’antifragilité est un concept puissant qui peut révolutionner la façon dont nous abordons la gestion des blessures sportives.
Le Principe de l’Antifragilité
Le concept d’antifragilité a été popularisé par l’auteur Nassim Nicholas Taleb. Il suggère que les systèmes et les organismes exposés à des contraintes et des pressions modérées, voire à des chocs, deviennent plus forts et plus résistants. Cette idée peut être appliquée au corps humain, en particulier lorsqu’il s’agit de la récupération après une blessure.
Admettre la Nature Antifragile du Corps
La première étape pour intégrer l’antifragilité dans la gestion des blessures est de reconnaître que le corps humain est conçu pour s’adapter et se renforcer en réponse au stress. Au lieu de chercher à éviter tout stress sur le corps, il est temps de le voir comme une opportunité de croissance.
L’Antifragilité dans la Pratique
Comment applique-t-on concrètement le principe de l’antifragilité à la gestion des blessures sportives ? Voici quelques points clés :
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Adaptation Progressive : Plutôt que de s’arrêter complètement après une blessure, je te recommande de continuer à solliciter la zone blessée, mais de manière progressive. Cela peut inclure des exercices de faible intensité et de faible volume qui favorisent la coordination des fibres musculaires en cours de guérison.
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Écoute de la Douleur : Il est essentiel d’écouter ton propre corps et de respecter un niveau de douleur tolérable pendant et après l’exercice. Une douleur maximale de 2 à 3 sur une échelle de 10 est généralement recommandée pour éviter de trop solliciter la zone blessée.
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Variété d’Approches : L’antifragilité encourage une variété d’approches dans la gestion des blessures. Cela peut inclure des exercices isométriques, excentriques, du tempo et cardiovasculaires qui ne sollicitent pas la zone lésée. Il est également important d’éviter les mouvements concentriques, la vitesse et les changements de direction violents.
État d’Esprit Positif
L’antifragilité ne concerne pas seulement le corps, mais aussi l’esprit. Il est crucial de maintenir un état d’esprit positif tout au long du processus de récupération. Garder à l’esprit tes objectifs sportifs et rester concentré sur la progression peut jouer un rôle essentiel dans la guérison.
La Spécialisation Précoce et ses Risques
Un sujet connexe à la gestion des blessures sportives est la spécialisation précoce dans une discipline. Souvent, les athlètes sont poussés à se spécialiser dès leur plus jeune âge, mais cela comporte des risques significatifs pour la santé et la performance. L’ensemble des sports et des fédérations demandent des niveaux de pratique élevés chez les enfants, oubliant que le développement d’une multitude de compétences motrices sera un gain de temps pour atteindre la performance attendue à plus long terme en conservant l’intégrité physique de l’athlète.
Risques de la Spécialisation Précoce
La spécialisation précoce peut entraîner une surcharge de stress sur certaines parties du corps, ce qui augmente le risque de blessures liées à la surutilisation. De plus, elle peut limiter le développement global du corps et de la coordination, car le focus est souvent uniquement sur une discipline spécifique avec des amplitudes de mouvement bien précis…
Tu dois garder en mémoire que le corps cherche à utiliser le moins d’énergie possible pour réaliser une tâche. Il va donc naturellement limiter les amplitudes de mouvement qui ne sont pas nécessaires à ton sport. Au badminton, cela donne un manque de rotation interne et externe de la hanche, un manque de rotation interne de l’épaule et un manque de rotation interne du genou, sans parler de la position antérieure excessive des épaules…
Importance de la Polyvalence
L’antifragilité est également liée à la polyvalence. L’idée est de ne pas se restreindre à une seule discipline trop tôt, mais d’explorer une variété d’activités sportives qui sollicitent différentes parties du corps. Cette polyvalence peut contribuer à renforcer le corps de manière équilibrée et à réduire le risque de blessures liées à la surutilisation.
Tu dois comprendre que plus ton amplitude de mouvement est restreinte, plus tu vas utiliser le même chemin pour réaliser ton mouvement. Vois cela comme le fait de marcher toujours au même endroit sur une pelouse. Ton herbe ne repoussera plus !
La Personnalisation de la Gestion des Blessures
La gestion des blessures sportives n’est pas une approche universelle. Chaque blessure est unique, tout comme chaque individu. Par conséquent, la personnalisation de la gestion des blessures est essentielle pour une récupération optimale.
Cela peut paraître évident, mais la réalité est que la plupart des blessures sont traitées de la même manière d’une personne à une autre.
Consultation Professionnelle
Je te conseille de consulter un professionnel en cas de blessure. Ces experts peuvent évaluer la nature de la blessure, sa gravité et proposer un plan de rééducation spécifique à chaque cas.
Toutefois, si tu consultes un spécialiste et qu’il te conseille d’arrêter le sport, alors je t’invite à aller voir un de ses confrères.
N’oublie pas qu’avant toute rééducation, un bilan complet doit être fait. Le fait d’avoir une blessure X à un endroit ne signifie pas forcément que le problème vient d’ici. C’est même très rarement le cas.
Écoute du Corps
L’écoute attentive de son propre corps est un élément clé de la personnalisation de la gestion des blessures. Chaque individu a une tolérance à la douleur et un rythme de récupération différents. Il est important de respecter ces signaux corporels. C’est la clé de voûte de toute blessure. La seule chose qui prime, c’est ta douleur. Tu dois savoir la maîtriser et l’écouter !
Le point le plus important est de comprendre qu’il n’est pas normal de pratiquer ton sport avec une douleur, que tu sois de haut niveau ou non.
Conclusion
En conclusion, la gestion des blessures sportives est un domaine en constante évolution, et il est temps de remettre en question certains des mythes courants qui l’entourent. L’antifragilité est une approche qui reconnaît la capacité du corps à se renforcer en réponse au stress, plutôt qu’à devenir fragile. L’écoute de ton corps, la personnalisation de la gestion des blessures, et un état d’esprit positif sont primordiaux.
Il est important de te rappeler que la gestion des blessures ne doit pas être une approche passive. Au contraire, elle devrait être active, progressive et adaptative.
En comprenant ces principes, tu peux maximiser ton potentiel de récupération, éviter les récidives et continuer à progresser en tant que sportif et humain.
Une approche passive pour une activité active est une hérésie.
Je te souhaite une excellente journée !
A la semaine prochaine !
Laurent
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