Laitages, amis ou faux amis ?

« Méfiez-vous des fausses connaissances, c’est plus dangereux que l’ignorance »
George Bernard Shaw

« En l’état actuel des connaissances, il est irresponsable de faire la promotion des laitages »
Pr Walter Willett

Je sais que je m’attaque à un sujet plus que polémique et d’autant plus en tant que Français où les laitages font partie intégrante de notre alimentation ! Néanmoins, plus je me penche sur le sujet plus il me semble important de vous avertir sur les effets délétères du lait de vache.

Aujourd’hui, il y a assez d’études sur le sujet pour comprendre que les produits laitiers ne sont pas vraiment nos amis pour la vie… ? Malgré ce que nous martèlent les industriels et l’Etat Français.

Pour étayer mes propos, je m’appuie sur des études de différentes universités tel que Harvard, Oslo Tufts (Boston) et sur les recherches de certains des plus grands spécialistes en nutrition comme le Pr Hegsted, créateur du professorat de nutrition d’Harvard ; T. Colin Campbell, professeur en nutrition université Corneille, Pr Walter Willett professeur d’épidémiologie et de nutrition à Harvard.

Pourquoi les produits laitiers sont à éviter ?

Les produits laitiers sont avant tout mis en avant pour leurs apports en Calcium pour avoir une bonne densité osseuse. Le but étant de prévenir l’ostéoporose et les fractures notamment celle du col du fémur. Mais aussi pour favoriser la croissance, ce qui est, pour le coup, assez vrai !

D’après les experts et les méta-analyses sur le sujet, les produits laitiers ne montrent clairement pas qu’ils préviennent l’ostéoporose et les fractures. C’est même plutôt le contraire ! Nous voyons plus d’ostéoporose et de fractures dans les pays consommateurs de produits laitiers !

Cela peut paraître absurde, mais en y regardant de plus prêt, cela est logique. En effet, pour faire simple, notre squelette est un organe dynamique qui est en régénération permanente et qui est intégralement régénéré tout les 10 ans à l’âge adulte.

Ce phénomène est dû à deux types de cellules, les ostéoclastes qui engendrent l’élimination des tissus osseux (la résorption) et des cellules, et le ostéoblastes qui eux, forment de l’os neuf (remodelage).

Le problème, c’est qu’une surconsommation de laitage use la « machine » prématurément.

Les ostéoblastes sont des cellules fabriquées par des MSC (cellules souches mésenchymales) venant de la moelle osseuse. Nous savons qu’avec l’âge, ces cellules perdent leur capacité à engendrer des ostéoblastes. Cela signifie donc que leur stock n’est pas illimité…

Comme toutes choses dans notre corps et dans la vie, plus nous l’utilisons plus il s’use. La capacité des MSC à produire des ostéoblastes n’échappe malheureusement pas à la règle !

Vous devez savoir que les produits laitiers sont chargés en calcium laitier ; Néanmoins, ce fameux calcium activerait le remodelage mais ce n’est pas le seul à avoir cet effet ! Les protéines du lait le font également et surtout le fameux facteur de croissance IGF-1 (insulin-like growth factor-1) qui via la consommation de produits laitiers se retrouve dans notre sang.

L’IGF-1 est un très puissant moteur de croissance pour TOUTES les cellules ! Il apparaît donc comme évident que les laitages sont les aliments les plus puissants pour stimuler la croissance osseuse et le remodelage dû à ce fameux IGF-1.

L’IGF-1 augmente et stimule les ostéoblastes d’un coté et de l’autre, les laitages étant acidifiants, leur consommation stimulent les ostéoclastes et la destruction osseuse car nous ne sommes pas fait pour être en état d’Acidose. Pour retrouver un environnement neutre, l’organisme utilise le carbonate de calcium des os. Ce phénomène accentue d’autant plus la stimulation des ostéoblastes par effet de causalité.

Le fait d’avoir une densité osseuse élevé avant la ménopause chez les femmes ne garantie en rien d’échapper à l’ostéoporose. Les études montrent qu’un peuple consommant des laitages (ayant une plus grosse densité osseuse) perd plus vite leur densité après ménopause qu’une population ne consommant pas de laitage et donc avec une densité moindre en début de ménopause.

L’IGF-1 n’a malheureusement pas que cet effet sur notre corps… comme dit précédemment, il est un moteur de croissance pour TOUTES nos cellules ! Bonnes comme mauvaises ! Toutes les études faites sur le sujet montrent une relation très étroite entre consommation de laitage et cancer de la prostate. Le professeur T. Colin Campbell montre également un lien entre consommation de lait et début des règles chez les femmes. Il existe de plus un lien entre les femmes réglées très jeunes et le cancer du sein. Néanmoins aucune étude sérieuse ne montre clairement que les femmes consommant des laitages soient plus victimes que les autres du cancer du sein.

Pour terminer sur le sujet des laitages, bien qu’il y aurait encore beaucoup à dire notamment sur le lactose (sucre du lait), le calcium et l’IGF-1 (oui encore lui) ; Sachez seulement que 59% de la population française est intolérante au lactose (il n’est pas que présent dans les laitages) et que trop de calcium dans notre corps fait baisser notre arme naturelle contre les cellules précancéreuses : la vitamine D active « calcitriol ».

Je n’ai personnellement jamais été fan des produits laitiers pour des raisons de goût et ce n’est pas aujourd’hui que cela va changer ? !

Bien que certains me prendront pour un fou, je vous appelle à la prudence en diminuant votre consommation et surtout à vous documenter sur le sujet et ainsi vous faire votre propre opinion.

Dernière chose sur l’IGF-1, il est 10 fois supérieur dans notre lait d’aujourd’hui que dans le lait des années 80 ! Il faut donc faire attention quand nous nous comparons à nos aïeux.

Il faut noter que dans le sport, il est devenu classique de consommer du lait après effort pour les bienfaits de sa protéine (C’est notamment ce que montre cette étude BD Roy, J int soc sport nut 2008). Cette étude montre des résultats très intéressants à court terme pour la régénération et la croissance musculaire !
Néanmoins, vaut-il mieux se préoccuper des résultats à court terme ou à long terme ?

A méditer

Bon vendredi les badistes !

Laurent

Oméga 3 : Performance, santé et articulations

Aujourd’hui il n’est plus rare d’entendre notre entourage parler d’OMEGA 3 mais en pratique, savez-vous réellement à quoi cela correspond ?

Pour faire simple, les omégas 3 sont de très bons acides gras pour notre corps ! Oui, contrairement aux idées reçues qui persistent concernant notre alimentation et notamment celle du sportif, les graisses ne sont certainement pas à exclure de nos assiettes ! Bien au contraire. Cela devrait être même l’inverse !

Nous avons tendance à dire qu’il existe deux types de graisses : « les mauvaises » et « les bonnes ». Même si c’est un grand raccourci, les OMEGA 3 font partie de cette deuxième catégorie : « les bonnes ». Il faut donc, au même titre que les vitamines, en consommer car elles sont essentielles pour conserver notre santé, nos articulations et enfin améliorer nos performances sportives.

Les biens faits de l’OMEGA 3.

• Amélioration du système musculaire
• Amélioration du système osseux
• Amélioration du processus de régénération du tissu musculaire
• Amélioration de la fluidité membranaire
• Amélioration de la vitesse de conduction nerveuse
• Diminution de l’inflammation
• Diminution du taux de cholestérol sanguin
• Maintien d’une bonne fonction cérébrale, visuelle et cardiaque.

…

Nous savons à quel point les systèmes musculaire, osseux et nerveux sont importants pour performer dans le sport… donc pourquoi se priver de ces bienfaits qui peuvent booster notre performance ?

Le badminton est un sport qui met à rude épreuve notre corps dans son ensemble et plus particulièrement nos articulations où il n’est pas rare de voir diverses entorses allant de l’entorse simple à celle un peu plus compliquée (ligaments touchés).

Vous savez tout comme moi, que jouer avec des douleurs articulaires ou tendineuses est monnaie courante au badminton. Néanmoins, à terme, on y perd l’aspect plaisir de la pratique et si vous voulez mon avis, c’est bien dommage ! Il vous suffit pourtant seulement de changer certaines habitudes alimentaires …

Voici deux solutions pour profiter des OMEGA 3 :

• Par l’alimentation (poissons gras : maquereaux, sardines, anchois / graines de chia …)
• Par la supplémentation à l’aide de gélules « OMEGA 3 » (veillez à éviter les compléments OMEGA3-OMEGA6-OMEGA9)

Je vous conseille d’user des deux car, aujourd’hui, notre alimentation moderne est très orientée vers les OMEGA 6 et il faut donc compenser ! Voici comment rééquilibrer la balance : (article oméga 3 / oméga 6)

Consommer une alimentation riche en OMEGA 3 devrait être une priorité à la fois pour vos performances, vos articulations mais surtout pour votre santé.

En recherchant la qualité quotidiennement dans votre alimentation, cela sera un levier considérable pour vous rapprocher petit à petit de vos objectifs. Dans le cas contraire, en mangeant toutes sortes de plats industriels ou autres « cochonneries », vous vous en éloignerez et allez, à coup sûr, empoisonner peu à peu votre corps. (Blessures à répétitions, maux de ventres, migraines, rhumes, diabète de TYPE 2 certain type de cancer…)

Performance et santé vont de pair.

La supplémentation du joueur de badminton

Aujourd’hui, nous voyons de plus en plus de produits d’aide à la performance ou d’aide à la récupération, or, est-il nécessaire d’avoir une supplémentation ?
Il faut comprendre que le « sportif  » n’a pas les mêmes besoins énergétiques qu’une personne  » lambda « . En effet, notre corps est soumis à un stress différent. De par nos entraînements réguliers,nous consommons beaucoup de calories et augmentons notre métabolisme corporel de base. Cette consommation énergétique nous force à ajuster nos apports en vitamines, minéraux mais également en glucides et PROTÉINES.
Le badminton est un sport qui demande de nombreuses qualités physiques aussi bien en matière de force, d’explosivité ou d’endurance. C’est pour cela que la nutrition ne doit pas être laissée au hasard ! Malheureusement, notre seule alimentation ne peut pas nous apporter tout ce dont nous avons besoin pour être en pleine forme et performer ! C’est ici qu’une supplémentation alimentaire prend tout son sens !
Attention néanmoins à ne pas faire l’amalgame entre suplémentation et DOPAGE : ce sont deux choses bien différentes ! L’un a pour objectif de combler une alimentation imparfaite avec des compléments alimentaires que nous pourrions très bien retrouver dans nos aliments (Créatine, protéine, glucose, oméga …) mais qui sont sous forme de poudre ou gélules pour maitriser et faciliter leur prise. Alors que l’autre, peut-être assimilé à des drogues qui ont des effets très, trop rapides sur nos performances et notre corps. Cela engendre irrémédiablement des effets très graves sur l’intégrité physique à plus ou moins long terme ! (Dérèglement hormonal, trouble d’humeur, risque accentué de certains cancers…)
Pour rappel, les produits dopants sont totalement interdits à la vente et ne sont donc pas en libre circulation sur notre territoire contrairement aux compléments alimentaires ?.

Vers quels types de compléments se tourner ?

La première chose à faire si vous souhaitez être précis en matière d’apport en micronutriments, c’est de faire une prise de sang et de vérifier si certaines carences existent déjà. Si tout est « ok », vous pouvez maintenant vous orienter vers des compléments qui vous aideront à la performance et à la récupération.

• Les Protéines :

Il ne faut pas croire que les protéines en poudre ne sont faites que pour les bodybuilders… Les protéines sont essentielles pour nos muscles tant pour leur développement que pour leur récupération ! Les protéines sont bien évidemment présentes dans notre alimentation mais pas en assez grand nombre pour éviter le catabolisme (destruction du muscle).
Il en existe deux catégories : les Gainers et les Protéines de différentes origines.
Les Gainers n’ont pas réellement d’intérêt sauf pour une prise de poids car ils contiennent en des glucides en grande quantité, et parfois même des lipides. De plus, la qualité des Gainers laisse souvent à désirer.
Pour la deuxième catégorie, il faudra s’orienter vers les trois types de produits ci-dessous qui ont des propriétés différentes, notamment sur le temps d’assimilation.

1. La whey Isolate :

La whey isolate est intéressante après un entrainement pour faciliter la récupération et la construction musculaire. Son assimilation atteint son pic sous 30 à 90 minutes.

2. La Peptopro (hydrolysat de caséine) :

Le Peptopro est la protéine qui me semble la plus adaptée pour être performant lors d’un entrainement ou un match. En effet, son assimilation est quasi instantanée et atteint son pic entre 15 et 45 min. Elle est donc parfaite juste avant votre match ou au milieu de votre entrainement pour le terminer avec un maximum d’énergie.

1. 3. La Caséine micellaire :

   La caséine micellaire est une protéine qui se digère très lentement du fait de sa particularité à se coaguler. Ce procédé va permettre de maintenir votre anabolisme (construction musculaire) durant près de 7h selon les dernières études. Elle est donc idéale les jours sans entrainement en guise de collation ou après une journée de tournoi juste avant le coucher.

• La créatine :

La créatine est le vilain petit canard des compléments pour la performance… En effet, depuis de nombreuses années, on l’assimile à tort, à un produit dopant à cause de certains sportifs et médias. La créatine n’a jamais fait partie des produits dopants. Son statut est le même que les vitamines que vous prenez déjà… Bien qu’elle soit encore montrée du doigt par l’opinion publique, il faut savoir que la créatine est déjà présente dans notre corps à hauteur d’environ 100g sous la forme de créatine phosphate.
La créatine phosphate nous sert à contracter nos muscles grâce à l’aide des acides gras (synthétisés à partir de notre gras corporel) et du glucose (glycogène musculaire). Il est aujourd’hui très classique de dire à un athlète de recharger son stock de glycogène avec une boisson sucrée mais en revanche, jamais de recharger son stock de créatine ! Alors qu’en réalité, la créatine à la particularité d’accélérer le stockage de glycogène ! Et donc d’avoir une meilleure récupération.
Idéalement il faut consommer entre 3 et 5 g / jour. Néanmoins, la seule et unique créatine qui a fait ses preuves avec de nombreuses études à l’appuis est la Créatine Monohydrate avec le label  » CREAPURE  »

• Oméga 3 :

Comme je l’ai indiqué dans l’article « rétablir l’équilibre Oméga 3 / Oméga 6 », l’équilibre entre les deux est très important pour ne pas entrer en état  » inflammatoire « . D’après les experts, il faudrait avoir un ratio entre 1 Oméga3 pour 3 Oméga6, ce qui est loin d’être le cas dans notre alimentation moderne. En moyenne le ratio aujourd’hui se situe aux alentours de 1/20 !
Sachant cela, il y a fort à parier que vous soyez en déficit d’Oméga3 … je vous conseille donc, soit de changer votre alimentation en rééquilibrant la balance, soit, en prenant une supplémentation d’Oméga3 à hauteur de 1200mg d’EPA et 600mg de DHA. Cela reste néanmoins une estimation et dépend essentiellement de votre alimentation !

Je détaillerai prochainement dans des articles individuels la supplémentation de protéines ainsi que celle de créatine.

Plus vous ferez du sport régulièrement, plus vous aurez des carences, même avec une alimentation très pointue…

Néanmoins, prenez le temps de comparer et de vous documenter sur les différents compléments et marques, car tous n’ont pas la même qualité !

L’article d’aujourd’hui est un peu long, c’est vrai, mais il y a encore tant à dire sur le sujet ?…

Si vous êtes intéressé par les études scientifiques, je vous laisse visiter le site ci-dessous mais qui est en anglais. Malheureusement, la grande majorité des études les plus intéressantes ne sont pas en français.

? www.examine.com ?

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