L’utilisation de la raquette lourde fait clairement partie du paysage du badiste depuis quelques années. Le fait que les marques spécialisées aient développé des raquettes spécifiques rend la tâche plus facile 🙂.

Auparavant, il fallait soit lester sa raquette soi-même (ce qui la fragilisait), soit utiliser une raquette de squash, ou encore utiliser les pochettes pour ralentir la progression de la raquette dans l’air… Ce n’était vraiment pas efficace en comparaison à aujourd’hui ! Tu n’as donc plus vraiment d’excuse pour ne pas t’y mettre, à moins que ce ne soit l’achat d’une nouvelle raquette qui te retienne…

Mais avant de t’y mettre ou si tu es déjà un adepte de la raquette lourde, tu dois comprendre les avantages et les inconvénients, car comme toute pratique, il peut y avoir des excès.

Je pense que chaque badiste qui veut performer et progresser devrait avoir une raquette lourde dans son sac pour les raisons suivantes :

Les avantages

• Développer ta maniabilité de raquette : En pratiquant régulièrement et de manière avisée, tu vas pouvoir améliorer la maniabilité de ta raquette assez rapidement. Celle-ci se développera naturellement car tu apprendras à gérer une raquette plus lourde. Si tu parviens à être à l’aise avec la raquette lourde, alors ta raquette classique ne représentera plus vraiment une contrainte. Concentre-toi sur le jeu rapide en défense et dans le jeu à plat… Ce sont les deux contextes où la maniabilité de raquette est la plus mise à l’épreuve !
• Développer ta puissance : C’est un élément crucial au badminton, je ne connais pas un seul joueur qui ne cherche pas à obtenir plus de puissance dans notre sport. La puissance est présente dans toutes nos frappes, et pas seulement en phase d’attaque… Défense, jeu à plat, revers en fond de court, fixation au filet…
  On parle souvent de « finger power » et de « relâché serré » (je t’invite à lire mon article sur le sujet si tu ne l’as pas déjà fait), mais tous ces termes visent essentiellement à renforcer notre puissance !
  Cependant, si tu souhaites développer ta puissance, il est essentiel de respecter certains principes, et commencer par ne pas la confondre avec le travail d’endurance. 

• Développer ton endurance musculaire : La plupart des exercices que j’observe en badminton avec la raquette lourde ont une forte dominante en endurance. Lorsque ton avant-bras ou les muscles autour de l’épaule sont complètement congestionnés, alors tu peux être sûr que tu es dans un travail d’endurance. Il est important de comprendre que ce n’est pas avec ce type d’exercice que tu frapperas « plus fort » dans le volant. Cependant, tu repousseras la fatigue musculaire, ce qui te permettra de maintenir une technique qui se dégradera moins rapidement.

Voici donc les avantages mais tu le sais, le badminton est un sport très exigeant pour nos articulations, et il n’est pas rare de voir des joueurs souffrir du poignet, du coude ou de l’épaule, même en utilisant une raquette « classique ». Il est donc essentiel de gérer intelligemment l’utilisation de la raquette lourde pour garantir une progression durable.

Les inconvénients

• Technique et raquette lourde : L’association entre technique et raquette lourde ne fait pas bon ménage… La raquette lourde peut détériorer ta technique très rapidement, parfois dès la première frappe. Tu ne vas pas forcément t’en rendre compte, mais tu n’engageras pas les mêmes schémas moteurs que ceux utilisés avec une raquette légère. En changeant le contexte, tu modifies l’organisation de ton corps.
  Lorsque tu travailles ta technique pour la faire évoluer, l’objectif est de maîtriser au maximum les contraintes et de se rapprocher au mieux de la situation de match. Avec une raquette lourde, tu t’en éloigneras significativement… Je pense que c’est intéressant pour ton système nerveux de s’adapter à ce type de modification, car plus tu l’entraîneras à gérer des contraintes différentes, plus il sera précis et pertinent pour répondre à la « situation de match ».
• Blessure / douleur et raquette lourde : Tu ne dois pas l’utiliser à l’excès… et surtout pas si tu as déjà des douleurs dans les articulations du membre supérieur. Sois très prudent et utilise-la avec progression et parcimonie.
  C’est le point le plus important à maîtriser.

Quelques exemples d’utilisation :

Travailler sa maniabilité et son endurance en jouant contre un mur. C’est un exercice classique mais de plus en plus difficile à mettre en œuvre du fait des matériaux des murs dans nos gymnases… mais si tu as l’occasion de le faire, voici ce que je propose :

• 2 min de frappe en position de défense, suivies de 30 s de repos, à répéter 4 fois.
• 5 min en continu, en augmentant progressivement jusqu’à atteindre les 5 min.
• Alternance 1 min raquette lourde / 1 min raquette classique.

Travailler son endurance en volant continu sur le terrain.

• En position de défense typique du double.
• En attaque du fond de court.
• En jeu à plat.

L’orientation est surtout pour le double, mais si tu es joueur de simple, il est tout aussi bénéfique de les faire. 

Travailler sa puissance. Cela ne se limite pas à l’attaque, la puissance est une qualité physique que tu peux développer dans chacun de tes coups, et il est préférable de le faire en main basse si tu vises un « geste court ».

• 8 à 12 volants avec la raquette lourde, l’objectif étant de générer le maximum de puissance possible tout en maintenant une technique irréprochable. Prends une courte pause de 1 à 2 min et répète cela 5 fois.
• En contraste de charge, utilise 8 volants avec la raquette lourde suivis directement de 5 frappes avec la raquette classique. L’objectif reste le même : un maximum de puissance avec une technique propre. Prends 2 min de repos et répète cela 5 à 10 fois.

Le travail de puissance peut être effectué sur l’ensemble de tes frappes, du revers en fond de court à la fixation au filet. Garde en tête qu’une implication à 100% dans tes frappes est essentielle pour que cet entraînement soit bénéfique.

Commet choisir ta raquette lourde ?

Il existe de plus en plus de modèles sur le marché, allant de 110g à 180g. Le poids n’est pas nécessairement l’aspect le plus important, mais plutôt l’équilibrage de la raquette et sa flexibilité.

Une raquette de 130g peut être plus difficile à manier qu’une de 170g si le poids est concentré en tête et qu’elle est rigide.

Adopte une approche progressive :

• Raquette la plus maniable (bon équilibre entre poids, équilibrage et flexibilité).
• Raquette maniable (un peu plus lourde, équilibrage neutre et assez flexible).
• Raquette peu maniable (lourde, équilibrage en tête et rigide).
• Raquette non maniable (la plus lourde, équilibrée en tête et très rigide).

Comme toujours, pour que ton corps s’adapte sans risque de blessure, avance étape par étape.

Pour conclure, la raquette lourde est un outil précieux pour travailler la puissance ou l’endurance, et non pour peaufiner la technique, comme le suggèrent certains exercices de répétition de coups « techniques ». Un exercice ne devient pas technique par sa seule appellation.
Si ton objectif est la technique, oublie la raquette lourde, car tu ne joueras pas en match avec.

Bien sûr, le développement de tes capacités physiques aura un impact positif sur ta technique : tu enverras le volant avec plus de facilité, tu pourras adopter un geste plus court et chaque coup sera moins énergivore, rendant ta technique plus efficace.

Raquette lourde = focus sur le physique uniquement.

Raquette classique = focus sur la technique, le physique… selon tes objectifs.

Bon entraînement à toi et n’hésite pas à partager comment tu utilises la raquette lourde.

Laurent

Train harder but smarter