badminton travailler sa reprise d’appuis
La reprise d’appuis est ce fameux petit saut qui est censé précéder chacun de vos déplacements. Je dis bien « qui est censé », car il n’existe que partiellement chez certains joueurs voire pas du tout ! Or la reprise d’appuis est indispensable au badminton !
Travailler sa reprise d’appuis, c’est avant tout travailler sa capacité à rebondir en réduisant au maximum le temps d’amortissement donc travailler sa pliométrie.
Nous avons tendance à penser que de travailler sa capacité pliométrique n’est pas intéressant car le badminton est un sport où l’on voit énormément de rebonds et que faire ce type de travail deviendrait trop contraignant pour les tendons et articulations. Mon avis diverge sur la question car en effet, apprendre à rebondir n’est pas innée mais bien une compétence qui se développe alors pourquoi s’en priver ? Néanmoins, il est vrai que ce type de travail doit être planifié en amont et qu’un travail sur chacune de vos séances vous blessera à plus ou moins court terme (tendinites au tendon rotulien et tendon d’Achille notamment).
3 phases sont dissociées dans un travail pliométrique.
La phase excentrique : qui correspond à la phase où nos muscles et tendons freinent le mouvement et emmagasine de l’énergie.
La phase isométrique : qui correspond à la phase du mouvement qui est stoppée et où nos muscles s’organisent pour restituer l’énergie accumulée.
La phase concentrique : qui correspond à la phase où l’on restitue toute l’énergie accumulée durant la phase excentrique !
Lors d’un travail pliométrique il faut toujours penser à réduire au maximum le temps de réaction au sol qui idéalement ne doit pas dépasser 200 millisecondes. Passer ce temps, toute l’énergie accumulée durant la phase excentrique disparaîtra et ne sera donc pas restituée !
Deux choses sont à respecter et à privilégier :
- La technique avec une exécution parfaite de l’exercice
- La charge de travail avec des exercices adaptés et des temps de repos respectés
Il faudra toujours privilégier la qualité à la quantité
Voici quelques exercices pour développer votre reprise d’appuis grâce à un travail pliométrique :
La corde à sautée :
C’est un exercice bien connu des terrains de bad mais attention à ne pas tomber dans l’excès. En effet, selon le nombre de répétitions choisi et le type d’exercice, il faudra augmenter vos temps de repos pour rester dans un travail spécifique. Néanmoins, si vous décidez de les raccourcir, vous allez rentrer dans un travail beaucoup plus généralisé avec du « cardio ».
Ex : travail sur deux pieds (simple saut) = niveau débutant ;
Travail sur un pied = niveau intermédiaire ;
Travail sur deux pieds (double sauts) = niveau avancé
Visez un nombre de répétitions de 20 à 30 pour 10 à 15 séries avec un temps de repos compris entre 1 et 3min. Si vous êtes sur un travail avancé, il faudra respecter les 3 min de repos.
Saut de haies / boîtes :
Le principe est simple, faire un enchaînement de plusieurs sauts de haies (3 à 6), à deux pieds dans un premier temps, en cherchant à réduire au maximum le temps de contact au sol. De ce fait, vous ne devez pas chercher à mettre des haies trop hautes !
Vous pouvez faire entre 8 et 10 séries avec 3min de repos entre chaque
Travail en haltérophilie :
Cela reste néanmoins complexe à mettre en place si vous n’êtes pas accompagné d’un professionnel…
Shadow :
Il est également intéressant de la travailler sous forme de shadow. Pour cela, vous devez surélever votre base de départ (10, 20, 30 cm selon son niveau), puis vous laisser tomber pour enfin rebondir en enchaînant le déplacement souhaité. L’objectif ici est de toujours travailler votre temps de réaction au sol, il n’est pas nécessaire de rechercher une base de départ trop haute ! Plus celle-ci sera haute, plus elle sera contraignante pour vos articulations…
Enfin, si vous souhaitez faire un travail plus spécifique de la reprise d’appuis sur le terrain, vous pouvez faire un léger sursaut avant chaque déplacement.
Attention à la hauteur de votre sursaut ! Une reprise d’appuis efficace, ne doit pas être précédée d’un sursaut trop haut et d’une attaque du sol trop forte avec l’avant de votre pied ! Cela vous permettra de préserver vos tendons.
Imitez plutôt la capacité des félins à amortir et rebondir pour vos déplacements.
Laurent
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