Badminton : Revenir plus fort de son été

Voilà c’est la fin de l’année scolaire et pour de nombreux clubs, la fin des créneaux annuels. Malheureusement il n’y a que très peu de clubs qui arrivent à conserver des créneaux durant les vacances d’été. Mais ce n’est pas pour autant qu’il faut arrêter le sport ? ! Il est donc l’heure de se lancer dans une préparation physique digne de ce nom et arriver en forme olympique pour le début de saison ! ?

De nombreux joueurs décident de faire un gros break durant les vacances, or je pense que c’est une erreur et qu’au contraire il faut mettre les bouchées double pour se renforcer et développer son physique !
Vous pouvez faire un break de badminton durant quelques semaines mais pas de votre activité physique… avec un break complet, vous risquez d’avoir beaucoup de mal à la reprise avec de très grosses courbatures ! Tout comme moi, je pense que vous connaissez la fameuse courbature aux fessiers le lendemain de la reprise. Donc si vous souhaitez l’éviter, il est temps de vous mettre au travail ?.

Maintenant que vous vous êtes décidé à en faire une, voici les trois aspects à ne pas oublier lors de votre préparation physique d’été en tant que badiste.

1. Développer son endurance :

Le badminton est un sport extrêmement complet. De nombreux badistes se retrouvent très souvent essouffler durant un match ou en fin de tournoi à cause de leur faible capacité à récupérer entre les points ou entre les matchs. Le physique ne fait évidemment pas tout, la nutrition y joue également un rôle prépondérant…
Si vous souhaitez performer au badminton, vous n’avez pas d’autres choix que de développer votre endurance.
Plusieurs solutions s’offrent à vous :
– Séance de fractionnée : ex : 30sec de travail 30sec de repos.
– Séance de VMA : 10 X 400 mètres
– Séance HIIT : Mix entre cardio et renforcement musculaire
– Footing pour développer son aérobie
– Corde à sauter

2. Renforcement musculaire :

Si l’on regarde le badminton de haut niveau, on se rend vite compte qu’il nous faudra des jambes très puissantes ! « Sans jambes », vous risquez d’être frustré par la vitesse de votre déplacement et donc d’être dans le retard systématiquement.
Renforcer son haut du corps et son gainage est également primordial, notamment pour optimiser votre transfert de force entre membres inférieurs et membres supérieurs qui sont la base d’un mouvement efficient en badminton.
Vous pouvez opter pour :
– HIIT
– Circuit Training
– TABATA ( 20sec de travail, 10sec de repos)

3. Développer sa force :

Plus vous développerez votre force, plus vous serrez à même d’être performant au badminton sans vous blesser. La blessure est ce que nous redoutons le plus dans le sport et bien que certaines ne soient pas évitables, une grande majorité d’entre elles le sont avec quelques efforts sur notre alimentation et notre musculature. Je vous rassure, développer sa force n’a pas pour but d’avoir des muscles volumineux. Ce qui nous intéresse ici, c’est d’avoir le meilleur ratio « poids corporel / puissance »
Trois exercices de musculation sont à privilégier :

Le squat complet 5×5
Le soulevé de terre 5×5
Le développé couché 5×5

Ces trois exercices sont poly-articulaires, cela implique donc l’utilisation de plusieurs articulations de et groupes musculaires. C’est notamment grâce à cela que nous pouvons soulevé des charges lourdes.
En principe, le squat et le soulevé de terre ne seront pas fait sur une même séance.

Attention, ces exercices doivent être réalisés avec une grande vigilance sur la technique pour éviter de graves blessures… Votre position de dos ainsi que votre gainage doivent être optimal sur chaque répétition !
Au préalable, veillez à vous rapprocher d’un professionnel pour valider vos techniques avant de monter en charge.

Bon vendredi et bonne préparation ?

La semaine prochaine, une préparation physique sera en ligne pour les plus courageux.

Laurent